駐站名家 – 楊承樺

國手的運動營養師楊承樺 破解常見的低碳水飲食迷思

運動後應該狂吃蛋白質？減少碳水化合物的攝取，真的會更健康嗎？國內專為運動員打造飲食策略的運動營養專家楊承樺，打破常見的運動與營養迷思，分享運動與營養如何相輔相成，藉由「動」與「吃」，改善健康、達成最佳身心狀態！

現代人聞「熱量」色變，出發點固然是為了健康，但這樣的觀念真的正確嗎？國內運動營養科學的先鋒、柏飛營養諮詢中心副院長暨總運動營養師楊承樺說「如果你體重60公斤以上，一天跑步一小時，當天吃的熱量達到二千卡也無所謂！」他指出很多運動族群太執著於限制熱量，反而會讓運動的效果打折，甚至受傷。

運動前後攝取碳水化合物 運動表現有效提升

許多人為了身形健美或增肌，在運動前後只吃蛋白質，楊承樺說，這其實只對了一半，理想組合是蛋白質加碳水化合物。碳水化合物能夠幫助身體在等等中高強度運動時快速提供能量，透過適當強度的運動刺激來讓身體進步效益提升。運動前吃碳水化合物，有助提升運動時的力量表現及專注度；運動後補充好吸收的碳水化合物，例如米飯、地瓜、白麵、吐司等，則能夠快速修復運動造成的肌肉微損傷。

一般人常認為，運動的最大目的就是消耗卡路里；楊承樺說，事實上，運動是身體的改造過程，在透過每次運動產生的些許微損傷時，讓各種機能透過挑戰後修復更加強話，愈來愈強大，「運動需要經由合理的安排挑戰進展，漸進地往上挑戰一點強度，對健康才有進步效益。」他舉例，中強度（每分鐘心跳130下或達到最大心跳率的65%）就屬對一般健康人來說很好的起始運動鍛鍊。

高強度運動 碳水化合物攝入也要增加

楊承樺曾經協助許多國手運動員打造個人化的營養策略，「如果訓練強度太高、飲食熱量太低，營養不足，也很容易造成疲勞性骨折；」或者出現單車騎士變得反應渙散、跑步選手出現關節或肌肉損傷，這種情況下身體很容易失衡，反而影響出賽表現。

那麼究竟要攝取多少的熱量、什麼樣的營養組合，才最恰當呢？楊承樺說，「不只職業運動員，一般民眾只要有維持運動習慣，都應建立正確的營養觀念。」第一步必須先評估自身的運動強度，若達到中高強度（會喘但運動中尚能說話）以上，運動前後一定要攝取碳水化合物及蛋白質，以大約50~60公斤左右的人，方便簡單可以選一個三角飯團加一盒低糖豆漿。運動強度、運動量、時間愈高，相對營養也要增加。

優質蛋白質 有助組織修復

如果不小心發生受傷需要治療的狀況，例如拉傷、擦傷、或關節韌帶肌肉損傷，楊承樺建議，蛋白質比重必須增加，修復需求量大的時候一整天的攝取量可達體重2倍。至於優質蛋白質的種類，一般有運動者可能會執著認為只有動物性蛋白質較優，其實對於成人而言三者的效果並無太大差異，因此不必過於執著哪一類型。

舉例來說，以大豆蛋白製成的植物肉在近期蔚為風潮，楊承樺認為，植物肉主要是減碳及環境面的考量，並且能幫助蔬食族群達成飲食上的滿足感。市面上的植物肉種類繁多，國產的創新能量也已到位。科技專案研發的植物肉，成功製作出極少添加物的擬真植物肉，提供大眾新的蛋白質來源選項。

運動營養休息 別忘補充植化素

除了前述提到的碳水化合物及蛋白質，富含植化素的蔬果也可多攝取，「植化素就像身體的防彈衣，功能是保護細胞、幫助復原，例如濃縮酸櫻桃汁含有大量類黃酮素，就能讓有運動習慣的人快速恢復。」

身體健康的關鍵密碼法門，楊承樺歸納，除了規律合理的運動、熱量及營養組合正確的飲食、適時休息恢復，另外生活中的某些習慣一定要戒除，例如上班族常見的久坐就容易影響體能跟甚至肌肉緊繃肩頸痠或背痛。楊承樺建議，運動對身體是一種刺激，「把運動看成是吃飯，不一定要很劇烈，但要規律做、經常做，搭配正確的營養攝取」，就能促進我們的身體各機能維持在一定水準。